Il mercoledì del MisterTra le capacità motorie che caratterizzano la prestazione di un calciatore, la forza rappresenta un caso particolare. Si tratta di una forza particolare perché trova la sua massima espressione negli scatti, nei salti, nei contrasti e nella potenza del calciare. Non è mai chiamata in causa in quantità molto elevate perché il calciatore deve al massimo vincere il peso del proprio corpo, è spesso richiesto invece, un intervento di tipo massimale come velocità. La forza è la capacità di opporsi ad una resistenza esterna per mezzo della contrazione muscolare. Come per la resistenza possiamo distinguere la forza in:
forza generale capacità di esprimere elevate quantità di forza in diverse condizioni
forza specifica capacità di esprimere tipi di forza diversi richieste dalle particolari condizioni di ogni sport
Ovviamente la forza generale è la base su cui deve essere costruita quella specifica. L’allenamento della forza generale prevale nella prima parte del programma di lavoro. Come sopra specificato nella definizione, la forza si distingue sostanzialmente in due forme di contrazione muscolare
Isotonica con accorciamento e allungamento dei muscoli es. calciare, saltare
Isometrica senza l’allungamento del muscolo es. spingere con le braccia una parete
Nel calcio è dominante l’utilizzo della forza isotonica detta anche dinamica che possiamo ancora distinguere per le varie tensioni muscolari interessate. Tutti noi abbiamo sentito parlare di forza esplosiva (elastica), forza veloce e forza resistente.
L’utilizzo dei circuiti è sicuramente il pi in uso e certamente il migliore per allenare la forza, si può lavorare a gruppi o con tutta la squadra suddividendo i giocatori per ogni stazione.
La forza si deve sempre allenare sia la generale che la specifica sin dai primi giorni di preparazione e per tutta la stagione agonistica, durante la settimana lontano dalle gare, dopo il riscaldamento abbinata ad esercizi di velocità.
Es: Circuito a 4 e piu’ stazioni per la forza generale numero di ripetute per segmenti corporei. Alcune serie
forza generale capacità di esprimere elevate quantità di forza in diverse condizioni
forza specifica capacità di esprimere tipi di forza diversi richieste dalle particolari condizioni di ogni sport
Ovviamente la forza generale è la base su cui deve essere costruita quella specifica. L’allenamento della forza generale prevale nella prima parte del programma di lavoro. Come sopra specificato nella definizione, la forza si distingue sostanzialmente in due forme di contrazione muscolare
Isotonica con accorciamento e allungamento dei muscoli es. calciare, saltare
Isometrica senza l’allungamento del muscolo es. spingere con le braccia una parete
Nel calcio è dominante l’utilizzo della forza isotonica detta anche dinamica che possiamo ancora distinguere per le varie tensioni muscolari interessate. Tutti noi abbiamo sentito parlare di forza esplosiva (elastica), forza veloce e forza resistente.
L’utilizzo dei circuiti è sicuramente il pi in uso e certamente il migliore per allenare la forza, si può lavorare a gruppi o con tutta la squadra suddividendo i giocatori per ogni stazione.
La forza si deve sempre allenare sia la generale che la specifica sin dai primi giorni di preparazione e per tutta la stagione agonistica, durante la settimana lontano dalle gare, dopo il riscaldamento abbinata ad esercizi di velocità.
Es: Circuito a 4 e piu’ stazioni per la forza generale numero di ripetute per segmenti corporei. Alcune serie
1 arti superiori a coppie: Lancio con le mani al compagno di una palla medicinale di kg. 4/5
2 dorsali a coppie:Conduzione con le mani al compagno di una palla medicinale di kg. 4/5
prima dal lato destro, poi sinistro, sopra la testa e fra le gambe
3 addominali singolarmente: Serie da 15 ripetizioni a carico naturale
4 arti inferiori singolarmente: Utilizzo del bilanciere gambe leggermente divaricate in avanti
serie da 16 ripetizioni con sospensione di alcuni secondi sul quadricipite destro alternato al sinistro
2 dorsali a coppie:Conduzione con le mani al compagno di una palla medicinale di kg. 4/5
prima dal lato destro, poi sinistro, sopra la testa e fra le gambe
3 addominali singolarmente: Serie da 15 ripetizioni a carico naturale
4 arti inferiori singolarmente: Utilizzo del bilanciere gambe leggermente divaricate in avanti
serie da 16 ripetizioni con sospensione di alcuni secondi sul quadricipite destro alternato al sinistro
Es: Circuito a 4 e piu’ stazioni per la forza specifica, numero di ripetizioni alla massima velocità - 30” di lavoro e 60” di recupero – Alcune serie
1 skip alto, a ritmo veloce
2 toccate da un cinesino all’altro, da saliscendi laterale a ritmo veloce
3 balzi a piedi alternati sui nastrino colorato a ritmo veloce
4 saliscendi alternando le toccate con il piede destro e il sinistro a ritmo veloce
5 utilizzando un muretto basso o altro allo scopo, piedi a coltello, punta sul muretto e tallone a terra. Sospendo il peso del corpo sulle punte staccando i talloni da terra a ritmo veloce
2 toccate da un cinesino all’altro, da saliscendi laterale a ritmo veloce
3 balzi a piedi alternati sui nastrino colorato a ritmo veloce
4 saliscendi alternando le toccate con il piede destro e il sinistro a ritmo veloce
5 utilizzando un muretto basso o altro allo scopo, piedi a coltello, punta sul muretto e tallone a terra. Sospendo il peso del corpo sulle punte staccando i talloni da terra a ritmo veloce
Es: esercizio pliometrico per la forza elastica, migliora la forza esplosiva. Moltissime ripetizioni
caduta da una panca, si piegano leggermente le gambe, rimbalzo rapido da terra e via in velocità per alcuni metri. Si può finalizzare a rete con un colpo di testa o di piede, su passaggio con le mani effettuato da un compagno.
Nessun commento:
Posta un commento